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| Atividade física na água pode ajudar a combater distúrbios do sono fonte : www.swimoutlet.com |
Atualmente, os exercícios são reconhecidos pela American
Sleep Disorders Association (Associação norte-americana dos distúrbios do sono) como uma intervenção
não-farmacológica para a melhora do padrão de sono.
Porém, efetivamente, a prescrição de exercícios físicos com
essa finalidade ainda é reduzida, possivelmente como um
reflexo da falta de conhecimento por parte de professores
e médicos dos benefícios dos exercícios nessa área". ( Exercício e sono de Paulo José Forcina Martins, graduado em Educação Física e doutor em Psicobiologia pela Universidade Federal de São Paulo - Unifesp, atualmente desenvolve atividade de pós doutorado na University of Cincinnati; Marco Túlio de Mello, graduado em Educação Física e doutor em Psicobiologia pela Unifesp, também tem pós doutorado em Ciências da Saúde pela Unifesp; e Sergio Tufik, médico e doutor em Psicofarmacologia, Professor do Departamento de Psicobiologia da Unifesp e Diretor do Instituto do Sono da Unifesp).
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| Imagem do comercial dos cobertores Parahyba fonte : www.folha.uol.com.b |
Se você pesquisar na internet sobre os cobertores Parahyba, vai encontrar dados sobre uma antiga propaganda veiculada na TV, creio que entre o fim da década de 60 e início da década de 70. Alguns leitores, com boa memória e meia idade, podem lembrar do refrão: "Já é hora de dormir, não espere a mamãe mandar, um bom sono prá você e um alegre despertar". Pode parecer asneira agora, que as crianças, estão, como previu o escritor João Ubaldo Ribeiro, quase nascendo com o celular acoplado na orelha...O jingle pode ser muito ultrapassado mas o fato é que parece que esse acúmulo e grande velocidade de informações de que a sociedade é vítima na atualidade, pode provocar distúrbios no sono. É possível que as crianças, naquela época, não tivessem a mesma agilidade mental que as crianças que costumam ser conectadas com a atual rede de informações mas, seguramente, estavam mais protegidas dos distúrbios do sono. E o mesmo acontece com os adultos, que tem vida mais sedentária que antigamente e, paralelamente, sofrem os contínuos efeitos dos meios de comunicação modernos.
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| O sedentarismo pode prejudicar os bons hábitos do sono fonte : scitechdaily.com |
"Dormir é algo natural e essencial ao ser humano, assim como o respirar
e o comer; porém, como um hábito natural, não paramos para refletir sobre sua
importância para a vida. Segundo cientistas, pessoas que acumulam o
hábito de não dormir as horas suficientes e não dormem bem, correm o risco de terem doenças como hipertensão, colesterol alto, infarto, síndrome do pânico, gripes constantes, entre outros. Dormir pouco ou irregularmente
confunde o relógio biológico, deixando-nos com a sensação de cansaço,
reduzida capacidade de trabalho, mau humor, menor capacidade de
concentração, e maior risco de acidentes.
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| Crianças com atividade física regular podem ter melhor desempenho escolar fonte : www.lboro.ac.uk |
Percebe-se assim que a prática de hábitos adequados em relação ao
sono e o diagnóstico e tratamento de transtornos do sono podem melhorar a
qualidade de vida e o rendimento escolar de crianças e adolescentes." ( Sono e qualidade de vida - Secretaria de educação do Paraná).
Poderíamos dizer, com certeza, que o mau sono afeta a qualidade de vida de todas as pessoas.
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| Crianças que brincam e se exercitam ao ar livre são mais saudáveis e dormem melhor fonte : www.health24.com |
Como poderíamos diferenciar o estado cerebral do homem em relação às atividades diárias ?
" No homem existem dois estados claramente diferenciados: a vigília e o sono. A magnitude e a distribuição destes estados ao longo das 24 horas do dia são muito variáveis, dependendo fundamentalmente da idade e do padrão de sono." ( em Exercício e sono)
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| Quanto mais pedalar, mais chance ele tem de dormir bem fonte : www.insyncbikes.com |
Quanto tempo de nossa vida costumamos dedicar ao sono ?
"Talvez não nos damos conta, mas aproximadamente 1/3
de nossas vidas é dedicado a um período de relativa inatividade
ao qual é associado um padrão eletroencefalográfico
e comportamental que caracteriza o sono. O sono, sem
dúvida, é um estado vital e complexo caracterizado por
processos ativos e altamente organizados."( Ibidem)
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| Além da boa forma e saúde, a ioga ajuda a controlar a ansiedade, facilitando o sono fonte : homecarearkansas.com |
O que são os chamados distúrbios do sono ?
"Existem vários distúrbios de ordem fisiológica, neurológica e psicológica
que podem afetar a qualidade de sono do indivíduo. Fatores como dificuldade
para dormir ou permanecer dormindo, o número de horas de sono a mais ou a
menos e a sonolência durante o dia estão associados aos distúrbios do sono." (Sono e qualidade de vida)
O que é a insônia ?
" A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de conseguir dormir ou manter o sono
durante a noite. Consequentemente a pessoa no dia seguinte apresenta-se
cansada, irritada, sonolenta e com dores pelo corpo; além desses sintomas a
pessoa pode apresentar alterações na memória, depressão e, a longo prazo, alterações cardíacas. As principais causas da insônia estão ligadas a fatores emocionais como
ansiedade, depressão, preocupações. Maus hábitos alimentares como a
ingestão de alimentos próxima ao horário de dormir, ou o consumo de bebidas
alcoólicas ou ricas em cafeína (chá mate, café, refrigerante) e falta de horário
para dormir e acordar. A prática de exercícios físicos intensos à noite e
problemas respiratórios também podem causar insônia.A melhor maneira de se evitar a insônia é manter hábitos saudáveis de
vida, como uma alimentação equilibrada e adequada, a prática de atividade
física regular e orientada e, se possível, evitar as preocupações." ( Ibidem)
Uma dica para quem costuma, como tantos mortais, querer dar soluções para os problemas que nos preocupam a ponto de prejudicar o sono, é, racional e serenamente, convencer-nos de que seria muito mais inteligente tentar resolver a questão pela manhã, e tentar relaxar para ter mais energia. É, pelo menos, o primeiro passo para dominar a ansiedade. Alguns exercícios de relaxamento como os que fazem os praticantes de ioga podem ajudar. No final do texto teremos uma pequena lista que pode ajudar a lidar com a insônia, além da prática de exercícios.
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| Combatendo a obesidade, a corrida pode contribuir para melhorar a qualidade do sono fonte : www.runtastic.com |
Como os exercícios físicos podem auxiliar uma pessoa a combater os distúrbios do sono ?
" Os exercícios podem auxiliar
no tratamento e prevenção de alguns distúrbios do ciclo
sono-vigília, seja diretamente, por diminuir a fragmentação
do sono, provocar aumento no sono de ondas lentas
e diminuição da latência para o de sono, ou indiretamente
através do controle de peso e aquisição de hábitos saudáveis.
Um levantamento epidemiológico da prática de atividade
física na cidade de São Paulo mostrou que as queixas de
insônia e de sonolência excessiva, entre os entrevistados
que realizam atividade física regularmente, eram de apenas
27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto entre os
não praticantes foram de 72,9% e 71,1%, respectivamente.
O exercício também pode atuar no ciclo sono-vigília através
do seu efeito sincronizador indireto do relógio biológico,
ou seja, pode levar a um sono de melhor qualidade
sincronizando os horários de sono ao melhor momento do
dia." ( Exercício e sono)
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| Combatendo o mau estresse, o exercício gera o bom estresse e um sono de mais qualidade fonte : www.telegraph.co.uk |
Para quem conseguiu incorporar o hábito de praticar exercícios regularmente, é importante dormir bem ?
"Sabe-se que um fator importante para o ganho de desempenho
é um período de recuperação adequado e este
período de recuperação sem dúvida alguma inclui o sono.
A importância do sono na recuperação entre as sessões de
treinamento torna-se mais evidente, em vista da associação
entre a secreção de hormônio de crescimento (GH) e o
sono de ondas lentas, podendo-se inferir a importância de
um sono adequado para a restauração corporal." (Ibidem)
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| É preciso ter cuidado para que a atividade física melhore o sono, não o prejudique fonte : www.aia.com.my |
Como evitar que a atividade física, ao invés de melhorar a qualidade do sono, acabe por prejudicá-la ?
"Exercícios demasiadamente intensos e de longa
duração podem levar a um período inadequado de recuperação.
Existem evidências de que a síndrome de overtraining
manifesta-se, além de outros parâmetros fisiológicos,
também no padrão de sono.
Um sono de boa qualidade é fundamental para a restauração
física e mental. No caso dos exercícios, entretanto,
existe uma relação em forma de “U” invertido entre a fadiga
induzida pelo exercício e a qualidade do sono.
Portanto, é possível dizer que o exercício em demasia,
assim como um sono de má qualidade (quer seja por perturbação
pelo exercício, quer seja por outros distúrbios),
pode prejudicar o rendimento durante os treinamentos ou
mesmo durante provas importantes." ( Ibidem)
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| Caminhar nas montanhas é uma atividade que cansa muito e, ao mesmo tempo, descansa fonte : www.visitscotland.com |
E o que poderíamos dizer sobre o sono saudável e uma boa performance nos treinos ?
"Conhecer melhor o padrão de sono pode ser uma referência
importante para se alcançar um melhor desempenho
na realização de exercícios, bem como para inferir o
nível de estresse do treinamento, uma vez que alterações
nestes padrões podem decorrer de um treinamento excessivo." (Ibidem)
E agora, que não temos mais as cantigas de ninar nem o jingle do comercial dos cobertores, podemos ir atrás de algumas dicas para dormir bem:
"1 - Procurar manter uma regularidade das horas dormidas, o tempo de sono
necessário para descansar o indivíduo varia de pessoa para pessoa. Algumas
pessoas se sentem bem no dia seguinte ao dormirem 6 horas; em
compensação, outras necessitam de 9 a 10 horas de sono para uma completa
recuperação. Cada pessoa tem que descobrir o seu tempo ideal e procurar
mantê-lo diariamente, inclusive nos finais de semana.
2 - Criar uma rotina de sempre dormir e acordar no mesmo horário,
independente se for fim de semana ou não. No caso de não ter dormido o
suficiente à noite, evitar os cochilos durante o dia. Isto fará com que o indivíduo
possa regular o seu ciclo de sono (ciclo circadiano) novamente.
3 - Evitar consumir bebidas alcoólicas antes de dormir ou bebidas que contenham
substâncias estimulantes, principalmente as derivadas da cafeína.
4 - Realizar exercícios físicos regularmente, porém evitar a prática de
exercícios intensos no mínimo 4 horas antes de dormir, pois em atividade
intensa há liberação de altas taxas de adrenalina que acabam inibindo o sono.
5 - Ao deitar para dormir, procurar relaxar o corpo em um ambiente
silencioso e sem luz, de preferência. Dormir em ambiente com luz e barulho
diminui a qualidade do sono.
6- Jantar moderadamente em horário regular adequado.
7 - Evitar assistir televisão ou realizar trabalhos na cama.
8 - Tomar um banho morno antes de dormir ou antes de jantar.
9 - Praticar uma atividade relaxante antes da hora de deitar como ler um
bom livro, ouvir uma música calma, técnicas de meditação ou realizar
exercícios de respiração.
10 - No caso de não conseguir dormir em 30 minutos, o melhor é levantar e
fazer uma atividade como ouvir música, ler um livro... procure ficar com a mente limpa" .
São conselhos de pesquisadores na área de Educação Física ( em Sono e qualidade de vida ). O último e o penúltimo item parecem a mesma coisa, mas não são, pois aparece no último o desafio para dormir, que acaba deixando a pessoa nervosa. O jeito é não desesperar-se mas tentar cansar-se, um livro mais chato pode ser um bom remédio.. talvez os de assuntos técnicos, como contabilidade...se isso não trouxer preocupação com as contas atrasadas... É entre essas e outras que a atividade física pode ser sua grande aliada, pois dá um bom cansaço, que leva a ter um bom sono, sem precisar de medicamentos. Também não haveria inconveniente na associação do remédio e os exercícios físicos, se houver indicação médica.
A piscina pode ajudar bastante no combate aos distúrbios do sono, pois a água costuma relaxar, tanto adultos, como crianças. É uma ótima atividade para as férias; só é preciso tomar cuidado com o excesso de exposição ao sol, por causa das queimaduras... talvez uma dica seja optar por um horário mais apropriado, ao cair da tarde, por exemplo, como essa turma aí, na Finlândia.
E, se tudo isso não ajudar, por que não rezar para conseguir eliminar as preocupações ? Os leitores que tiverem fé poderiam aceitar a sugestão. Os que consideram essa ideia pouco inteligente, poderiam refletir sobre um fato, ocorrido na França, no século XIX. Em uma viagem de trem, um jovem pesquisador começou a conversar com o vizinho de poltrona, ironizando-o por estar rezando o terço : "- A ciência já superou essas crendices populares... faça como eu, que me dedico totalmente aos estudos científicos, apenas usando a razão" e entregou um cartão, com seu nome e a universidade em que trabalhava. Aquele homem leu o cartão, agradeceu e perguntou sobre as pesquisas que o jovem realizara, escutando sua resposta com a maior atenção; depois, também ele puxou um cartão do bolso e convidou o rapaz para visitá-lo, quando quisesse. No cartão estava escrito: Louis Pasteur, professor da Universidade de Lille, França. Pasteur foi um dos fundadores da microbiologia, entre muitos outros feitos.
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| Nadar no final da tarde pode ajudar a combater a insônia fonte : finlandtoday.fi |
A piscina pode ajudar bastante no combate aos distúrbios do sono, pois a água costuma relaxar, tanto adultos, como crianças. É uma ótima atividade para as férias; só é preciso tomar cuidado com o excesso de exposição ao sol, por causa das queimaduras... talvez uma dica seja optar por um horário mais apropriado, ao cair da tarde, por exemplo, como essa turma aí, na Finlândia.
E, se tudo isso não ajudar, por que não rezar para conseguir eliminar as preocupações ? Os leitores que tiverem fé poderiam aceitar a sugestão. Os que consideram essa ideia pouco inteligente, poderiam refletir sobre um fato, ocorrido na França, no século XIX. Em uma viagem de trem, um jovem pesquisador começou a conversar com o vizinho de poltrona, ironizando-o por estar rezando o terço : "- A ciência já superou essas crendices populares... faça como eu, que me dedico totalmente aos estudos científicos, apenas usando a razão" e entregou um cartão, com seu nome e a universidade em que trabalhava. Aquele homem leu o cartão, agradeceu e perguntou sobre as pesquisas que o jovem realizara, escutando sua resposta com a maior atenção; depois, também ele puxou um cartão do bolso e convidou o rapaz para visitá-lo, quando quisesse. No cartão estava escrito: Louis Pasteur, professor da Universidade de Lille, França. Pasteur foi um dos fundadores da microbiologia, entre muitos outros feitos.
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