O treino do Core, artilharia em defesa das costas e joelho

O treino de estabilização central, também utilizado no taekwondo, é parte do arsenal terapêutico para curar lombalgias e proteger os joelhos
fonte: You tube

  "A necessidade de uma ampliação da base do conceito de estabilização central, por ser uma realidade no arsenal terapêutico, principalmente no âmbito da Terapia Manual e Fisioterapia Desportiva, torna urgente a elaboração de um artigo que traga de maneira sistemática os métodos de treinamento da estabilização central. Como a lombalgia afeta ou afetará 80% das pessoas de todo o mundo, este método terapêutico mostrou-se eficaz em vários estudos. A estabilização central tem como objetivo proporcionar ao indivíduo força, potência, controle neuromuscular eficiente e de forma antecipatória nos músculos da zona neutra. É o local em que se situa o centro de gravidade, e têm início todos os movimentos corporais, permitindo aceleração, desaceleração, e estabilização dinâmica durante movimentos funcionais ( os movimentos de nossa rotina diária, subir e descer escadas,abrir e fechar um portão etc). " Esse é um trecho do artigo Métodos de treinamento da estabilização central de João Paulo Manfré dos Santos, formado em Fisioterapia, especialista em Terapia Manual e Técnicas Osteopáticas, mestre e doutor em Ciências da Reabilitação pela Universidade do Norte do Paraná e Gabriel Felipe Pioli de Freitas, médico e fisioterapeuta pós-graduado em Fisioterapia Ortopédica e Traumatológica pela Unicamp, e em Saúde da Família pela Unifesp.

Músculos da região de estabilização central ou do Core (núcleo) dão sustentação para coluna e membros inferiores. A anatomia envolvida na estabilização central é formada pela musculatura associada às vértebras lombares, a pelve e a articulação do quadril.Grandes músculos superficiais dos quadris e do tronco possuem vantagem mecânica para produzir movimentos e aumentar a rigidez, para resistir aos movimentos externos provenientes das atividades funcionais(movimentos do dia-a-dia). Entretanto, os músculos menores adjacentes à coluna não devem ser desconsiderados
fonte : stowetraining.com

   A artilharia é o conjunto de materiais de guerra como canhões e projéteis. Podemos comparar o treino da estalilização central a essa artilharia, que faz parte do arsenal terapêutico e que nos defende de problemas e dores nas costas e joelho. O tema do treinamento do Core, também conhecido como de estabilização central já foi abordado em duas postagens do fiftyness blogspot,  a partir da visão de profissionais da área de Educação Física. O texto abordado nessa postagem traz uma análise do mesmo assunto sob a ótica da Fisioterapia. Sabemos que foi a própria ciência da Fisioterapia que iniciou um aprofundamento da necessidade de reforçar a musculatura do conjunto de 29 pares de músculos que compõem a região conhecida como Core, em inglês e traduzida como Núcleo, que é a região do corpo humano de onde provêm o início dos movimentos. Os estudos da área vem demonstrando os grandes benefícios na reabilitação de pessoas que sofreram lesões nas costas ou no joelho bem como na prevenção das mesmas lesões, da melhora postural e, em consequência disso, de uma maior qualidade de vida de indivíduos que sofrem de constantes dores nas costas e sentem-se incapacitados fisicamente, tendo limitação nas atividades diárias. A intenção é tentar conscientizar o leitor de que os exercícios de estabilização central podem trazer um benefício real à rotina diária, não apenas por corrigir problemas posturais e livrar-nos de dores desgastantes, como dando mais força e proteção à coluna lombar e maior estabilidade nos movimentos, o que é primordial para evitar desequilíbrio e consequentes quedas e fraturas.   

O treino do Core ou de estabilização central é importante em todas as idades
fonte: www.steamtrainfitness.com 

Qual é a definição de estabilidade central ?
 "A estabilidade central pode ser definida como a habilidade do complexo lombo-pelve-quadril para prevenir o limiar da coluna lombar e o seu retorno para o equilíbrio após cada perturbação (quando há estabilização central não há modificações preocupantes; quando o sistema é instável, um movimento pode afetar o sistema de forma não previsível) ."

Por que é tão importante o programa de estabilização central  ?

 "O programa de estabilização central é indicado para várias lesões, dentre as quais podemos citar as lombalgias crônicas, as discopatias (desgaste dos discos da medula espinhal), as artroses, as alterações posturais importantes; preparação de atletas de alto nível; processo traumático e situações que levam a desequilíbrio biomecânico da coluna lombar. Um atraso na resposta dos músculos do tronco  tem um grande potencial para provocar uma instabilidade central, com isso há um grande risco para lombalgia crônica, pois uma das causas de lombalgia é a instabilidade da coluna lombar. A estabilização central tem como objetivo proporcionar ao indivíduo força, potência e controle neuromuscular eficiente. Portanto, a estabilização central é um excelente método terapêutico usado em várias situações clínicas, desde o início de um tratamento até a finalização do mesmo. "

O agachamento é um dos exercícios recomendados para fortalecer o Core e dar estabilidade
fonte: www.captel.com

Há alguma pesquisa específica sobre a adoção desse programa e uma melhora dos problemas de dores nas costas ?

 "Em um estudo com seis mulheres adultas jovens (idade média 23 anos) com lombalgia crônica, realizaram-se vinte sessões de treinamento de estabilização central, com duração de 45 minutos a sessão, freqüência semanal de três sessões,  observou-se uma redução da lombalgia; concluiu-se que é um método efetivo no tratamento da dor lombar, principalmente em mulheres, e que provoca um aumento da estabilidade do complexo lombo-pélvico."

 Ou seja, uma redução da estabilidade central pode predispor a lesões e um treino apropriado pode reduzir a chance de lesão. Uma intervenção apropriada pode resultar numa diminuição do índice de lesões da coluna. 

Esse exercício trabalha a estabilização através do balanço e equilíbrio, mas não é nada fácil...
fonte: www.active.com

Esse treinamento atua apenas para sanar as dores nas costas?

 "A estabilização central serve para a manutenção da saúde da coluna lombar até a prevenção de lesões de ligamentos do joelho. Nem sempre a lesão dos membros inferiores pode ser associada com a deficiência da musculatura responsável pela estabilidade central . Porém, talvez a grande influência da  estabilidade central fora de seu cerne (complexo lombo pélvico) esteja no joelho, relacionada com lesões como a síndrome da dor femoropatelar    (termo amplo usado para descrever a dor na parte da frente do joelho e ao redor da patela, ou rótula), lesões dos ligamentos cruzados do joelho. Um estudo demonstrou que as mulheres (atletas) participaram de um treinamento de estabilização central apresentaram uma diminuição de 72% de lesões sérias nos ligamentos do joelho, comparadas com atletas que não participaram do treinamento. Conclui-se, da mesma forma que deficiências na estabilidade central podem aumentar o risco de lesão na extremidade inferior." Logo, o treinamento também diminui o índice de lesões nos membros inferiores.

Esse exercício fortalece as coxas, costas, glúteos, protegendo o joelho
fonte: blog.myfitnesspal.

O treino do Core ou treino de estabilidade central é importante para quem faz exercícios físicos ?

 "A estabilização central possui uma grande relevância dentro da prática esportiva, proporcionando um método eficaz de melhora da performance e a prevenção de lesões. Torna-se notória a importância da musculatura estabilizadora no esporte, quando o nível de ativação dos músculos-chave dos membros inferiores durante o salto é governado pelo nível de ativação dos músculos estabilizadores. Podemos definir que a musculatura profunda proporciona estabilidade como se fosse um colete, enquanto a musculatura superficial é responsável pelo movimento."

 Um exercício para treinar o Core dentro da Fisioterapia pediátrica; crab walking, andar da lagosta
fonte: carolinesyrettphysiotherapy.co.za

Qual o objetivo dos exercícios de estabilização central ?

 "Os exercícios de estabilização central têm por objetivos melhorar o controle postural dinâmico, garantir controle muscular apropriado do complexo lombo pélvico, promover estabilidade proximal (tronco mais rígido) para movimentos eficientes das extremidades, estabelecer programa de reabilitação abrangente e funcional, empenhando-se em melhorar todos os componentes necessários para possibilitar o retorno a atividades funcionais.É um regime preventivo e terapêutico necessário para manter a estabilidade funcional e diminuir o número de lesões e desconfortos no complexo lombo pélvico."

Há uma série de exercícios de fortalecimento da região do Core com a bola
fonte: greatist.com

Qual é objetivo final do treinamento de estabilização central ?

 "O objetivo final de um treinamento de estabilização central deve ser o uso dessa musculatura estabilizadora central dentro de respostas rápidas diárias e atividades esportivas específicas. É a grande tendência na reabilitação atual, pois proporciona prevenção, reabilitação e melhora da performance."

 A utilização de sliders, deslizadores, permite maior amplitude no movimento durante o exercício
fonte: greatist.com

Quais seriam as conclusões sobre o treino do Core ou de estabilização central ?

 "Resumindo, a estabilização central é um mecanismo de proteção e manutenção da zona neutra corporal durante movimentos das extremidades, que é realizado pelos músculos da unidade interna do complexo lombo pélvico de forma automática, sendo extremamente útil para a prevenção de lesões e o tratamento delas. Por mais que se enfatize a necessidade de se trabalhar a estabilidade central, a maior parte das evidências entre a estabilidade  do Core e as lesões músculo-esqueléticas são empíricas. Por isso, há necessidade de que mais pesquisas sejam realizadas, controlando-se bem as variáveis com uma análise estatística pormenorizada. A estabilidade central é uma ferramenta importante e fácil, que o fisioterapeuta pode utilizar para o tratamento e a prevenção de lesões, já que não utiliza recursos caros e depende principalmente da criatividade do fisioterapeuta, que deverá seguir a evolução do treinamento conforme citado anteriormente."
   Para reforçar as ideias abordadas do ponto de vista da Fisioterapia gostaria de citar um estudo realizado em 2017 pelo Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Sergipe. Nessa pesquisa, concluiu-se que os músculos do Core facilitam a transferência de força entre o tronco e extremidades, favorecendo a execução de movimentos em potência muscular. Dentre as formas de melhorar a potência está o treinamento funcional ; verifica-se que tanto o treinamento específico do Core quanto o treinamento funcional com e sem a inclusão de exercícios específicos para essa região, são eficientes na melhora da potência muscular em jovens adultos. Porém, quando incluído o exercício específico do Core no treinamento funcional ou ainda realizando o treinamento especifico para o Core, a magnitude do efeito é maior.  É interessante observar que a Ciência vai, por um caminho ou outro, esclarecendo melhor o conceito  desse treinamento. Nós é que ganhamos com todo esse trabalho de investigação. 
   Então, aproveite essas informações para melhorar o seu treino e, se você se cansar muito, lembre-se que todos esses pesquisadores trabalharam arduamente para investigar, estudar, tirar conclusões e depois, assumindo toda  carga de responsabilidade,  apresentar tudo bem leve para você. A sua parte é só orientar-se bem para fazer cada exercício corretamente. E suar.

A roda  utilizada para abdominais (que também são músculos do Core) potencializa o exercício e faz suar!
fonte: www.physioroom.com