Exercício para viver mais e melhor

Não há nenhuma medicação para tratar a sarcopenia (perda acentuada da massa muscular); a musculação é uma intervenção poderosa para combatê-la
fonte: medicalrepublic.com.au  

 "Envelhecer é um processo que se dá paulatinamente e sofre interferências de variáveis biológicas e sociais. Analisado sob a ótica das teorias biológicas, o envelhecimento é caracterizado pela degeneração das funções e estruturas orgânicas. Desse modo, tende a haver um declínio gradativo das capacidades motoras, como a redução da flexibilidade, velocidade, capacidade aeróbia e força muscular. Aos efeitos típicos do processo de envelhecimento, soma-se a perda gradual da aptidão física funcional. Nesse contexto, o oferecimento de oportunidades de engajamento em programas de exercício físico regular é apontado como fator importante, no que se refere à preservação da autonomia funcional e por auxiliar na prevenção e controle de muitas doenças crônico-degenerativas." Esse é um trecho do artigo Exercício físico e envelhecimento: benefícios à saúde e características de programas desenvolvidos pelo LABSAU/IEFD/UERJ, cujos autores são: Nádia L. Silva , Cristiane Brasil, Hélio Furtado, João Costa e Paulo Farinatti, membros do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde do Instituto de Educação Física e Desportos da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (LABSAU).

Correr é um exercício  que permite perder massa gorda e ganhar condicionamento cardiovascular
fonte: redadultomayor.org

 É importante ter consciência da realidade que envolve a questão do envelhecimento e ter critérios objetivos sobre como driblar o processo de degeneração física, mental e psicológica que este acarreta. Muitas vezes, por não gostar e ter preguiça de fazer exercícios físicos, as pessoas vão deixando o tempo correr sem tomar uma postura mais objetiva a esse respeito. É um erro que pode comprometer a saúde como um todo. Adotar um programa regular de exercícios pode ser mais agradável para aqueles que têm mais inclinação à prática esportiva mas é uma necessidade e uma prioridade para a saúde de todos. Vamos esclarecer melhor como se processa esse fato atendo-nos no estudo do artigo citado.

É possível afirmar que um programa regular de exercícios faz bem para a saúde?

"Em qualquer faixa etária, inclusive as mais avançadas, manter uma rotina diária de exercícios físicos pode trazer benefícios biológicos e psicossociais. Frequentar um programa regular de exercícios físicos, como ginástica, hidroginástica, musculação, ou qualquer outra modalidade, pode ser muito mais benéfico do que parece."

Com o envelhecimento, qual é o diferencial que o exercício físico possibilita à pessoa?

"Idosos que praticam atividade física regularmente, em geral, mantêm o corpo em boas condições físicas. De fato, indivíduos que mantêm prática regular de exercícios ao longo da vida parecem ter expectativa de vida maior do que a média da população. Isso porque essa prática pode retardar o período em que a capacidade funcional declina, ou seja, aumenta a probabilidade de se manter a independência funcional por mais tempo, evitando com isso a necessidade de cuidados por terceiros para o desempenho de atividades diárias (alimentação, higiene pessoal, vestir-se, movimentar-se, fazer compras, tomar medicamentos etc)."

Poderíamos afirmar que o exercício físico ajuda a prevenir doenças ? 

"Além do impacto sobre a independência funcional e consequente aumento da expectativa de vida, a prática regular de exercícios físicos guarda relações importantes com a prevenção e o controle de muitas doenças crônico-degenerativas, dentre as quais se pode citar as doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, câncer, osteoporose e a sarcopenia (é um distúrbio do sistema muscular caracterizado por grande perda de força e mobilidade).

Esse homem de meia idade (à esquerda) estava fora de forma e tinha problemas de saúde;  agora segue um programa que o tornou muito mais disposto
fonte: strongpath.com

Quais seriam as recomendações para obter o máximo proveito em relação ao exercício físico em relação à longevidade?

"Para que os exercícios físicos possam contribuir de fato para o envelhecimento com mais qualidade, entidades normativas como o American College of Sports Medicine (ACSM)recomendam que tanto exercícios aeróbios quanto de força sejam realizados, uma vez que cada tipo de exercício trará benefícios biológicos diferenciados."

Quais seriam os exercícios tidos como aeróbicos e qual seria a prescrição para eles?

"Consideram-se como exercícios aeróbios aqueles que utilizam grandes grupos musculares, realizados de forma contínua por um período de tempo superior a três minutos e que utilizam predominantemente o sistema oxidativo de oferta de energia para a sua prática: caminhar, correr, pedalar, nadar, dentre outros. Segundo o ACSM, para que o idoso atinja os objetivos provenientes de sua prática, esses exercícios devem ser realizados com intensidade de moderada a vigorosa, acumulando pelo menos de 30 a 60 minutos diários, com uma frequência de pelo menos três a cinco dias por semana."

Por que o exercício aeróbico é tão importante? 

"Com o passar dos anos, o coração não consegue mais manter o número de batimentos elevados como na juventude, isto é, a frequência cardíaca máxima (FC máx) diminui com a idade. No entanto, pesquisas comprovam que, entre indivíduos da mesma idade, os fisicamente ativos apresentam valores de FC máx maiores que os sedentários, sugerindo que o exercício produz um funcionamento mais eficiente de todo o sistema circulatório. Outro aspecto não menos relevante dos efeitos dos exercícios aeróbios sobre o sistema circulatório diz respeito à pressão arterial (PA). Com o passar da idade, há uma tendência de aumento da PA e a hipertensão passa a ser uma doença muito comum nos idosos." 

É frequente as pessoas engordarem quando atingem uma certa idade; o exercício aeróbico poderia melhorar essa realidade? 

"O exercício aeróbio regular induz alterações favoráveis também no peso e composição corporal. Observa-se uma redução da massa de gordura, peso corporal e gordura intra-abdominal em idosos que participam de programas de exercícios prolongados."

Um programa regular de exercícios permite ter mais autonomia e saúde mental
fonte: wavemag.ca

Quais seriam os exercícios de força e qual a importância deles para ter mais saúde ao envelhecer?

"Os exercícios de força muscular são aqueles realizados contra uma resistência. Os mais comuns envolvem mobilização de cargas (musculação), mas outras formas de resistência podem proporcionar a manutenção da força muscular. Pessoas idosas têm grande necessidade de manter níveis razoáveis de força muscular, já que essa capacidade física diminui com o processo de envelhecimento."

Poderíamos dizer que os exercícios de força possibilitam que uma pessoa tenha mais autonomia ao envelhecer? 

"No âmbito dos exercícios físicos, há evidências de que o treinamento de força induz a melhorias na função e estrutura muscular, articular e óssea, bem como metabólica e cardiovascular, favorecendo aspectos importantes para a saúde e qualidade da vida dos idosos, por exemplo a manutenção da aptidão funcional e o controle de peso corporal. Achados como esses levaram à aceitação de que é importante incluir programas de treinamento da força muscular para a conservação da capacidade de trabalho e autonomia do idoso."

a geriatra Maria Fiatarone

Há alguma pesquisa que torne evidente o fato de que é realmente possível ganhar massa muscular durante o envelhecimento?

"Importante pesquisa foi realizada por Maria A. Fiatarone Singh, demonstrando a eficiência do treinamento de força de alta intensidade em idosos com 86 a 96 anos de idade. O programa foi realizado três vezes por semana e teve a duração de oito semanas. O resultado apresentou um aumento de 174% na força muscular, caracterizando que a idade avançada não limita os benefícios que o treinamento de força pode oferecer. Pode-se observar, então, que a capacidade de os músculos responderem e se adaptarem aos estímulos fornecidos pelo treinamento mantém-se preservada em idosos, sendo o treinamento de força uma proposta rápida e eficiente de melhorar a sua rotina diária." A doutora Maria A. Fiatarone Singh é membro do Royal Australian College of Physicians assim como do Gerontological Society of America e vem desenvolvendo ampla pesquisa relacionando exercícios físicos, nutrição e a saúde.

O exercício físico regular poderia contribuir com uma condição psicológica mais estável? 

"Mantendo-se ativo, o idoso pode estimular a convivência social de várias formas: por meio do diálogo, trocando experiências e fazendo novas amizades. Ao praticar exercícios físicos de forma coletiva, minimiza-se o isolamento social e, acima de tudo, cria-se um convívio saudável. Esse aspecto tem uma relação direta com a saúde psicológica do idoso. Buscando alternativas para que os idosos participem de programas de exercícios regulares, aumentam-se as chances de lhes proporcionar maior estabilidade emocional, estímulo à memória, valorização da imagem positiva do seu corpo e sensação de bem-estar, diminuindo-se a depressão e ansiedade." 

O exercício físico poderia proteger a saúde do cérebro? 

"Uma vida ativa melhora a saúde mental e contribui no gerenciamento de desordens como depressão e demência. Existem evidências de que idosos fisicamente ativos apresentam menor prevalência de doenças mentais do que os não ativos. Pesquisas demonstram que esses benefícios podem estar relacionados aos efeitos do exercício físico sobre o sistema cardiovascular." 

A ginástica e a musculação modelam o corpo e podem ser realizadas  em grupo, o que estimula a convivência social
fonte: theguardian.com

Quais seriam as conclusões sobre a relação exercício físico e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento ?

"O exercício físico sistematizado pode produzir diversos benefícios, tanto na esfera física quanto psicossocial, proporcionando uma melhor qualidade de vida ao idoso. No entanto, deve ser administrado de maneira correta, para maior segurança dessa população."

 A realidade é essa: gostando ou não dele, o exercício físico é necessário para a saúde de todos. Não é só uma questão de viver mais, como de viver melhor. Para estabelecer uma rotina de exercícios físicos é necessário, em primeiro lugar, compreender que são realmente necessários. Em segundo lugar, ter determinação para começar e disciplina para perseverar. Pois é... estar abertos para aderir a novas ideias, ter coragem para assumi-las e rebeldia tenaz para mantê-las, tornam-nos mais jovens psicologicamente e, paralelamente, mantêm-nos jovens fisicamente por mais tempo!