Quarentena com saúde mental

Em muitos países, a quarentena trouxe uma drástica mudança na rotina diária
fonte: sfmic.com

"Estamos todos preocupados se teremos comida, papel higiênico e medicamentos suficientes para permanecer confortavelmente durante a quarentena, mas um dos maiores desafios durante esse tempo será a nossa saúde mental. Embora o home-office inicialmente pareça férias não planejadas - na realidade isolamento - a falta de agendamento somada ao fato de termos, ao menos aparentemente, menos trabalho para cumprir, torna-se uma receita infalível para a depressão. Felizmente, a literatura científica sobre bem-estar e humor nos indica o que nos ajudará a evitar a depressão durante o isolamento." Esse é um trecho do artigo Como proteger sua saúde mental durante a quarentena, em entrevista à Claudia W. Allen, doutora em Psicologia e diretora da área de Ciências Comportamentais do Departamento de Medicina de Família da Faculdade de Medicina da Universidade de Virgínia, EUA.

    

 

Dra. Cláudia Allen

   Com as aulas interrompidas, crianças, adolescentes e jovens universitários têm que ficar em casa,juntamente com aqueles que, trabalhando fora, têm que habituar-se ao home-office. A dona de casa talvez seja uma das que mais tenha sentido o aumento no volume das tarefas. Aliado a tudo isso, a preocupação com a contaminação e, para muitos trabalhadores, em como resolver as questões econômicas relacionadas à pausa forçada no trabalho, podem criar uma atmosfera depressiva. Excluindo o pessoal da área de saúde e da imprensa, muitas vezes abarrotados de serviço, é preciso proteger-se não apenas do vírus tão comentado mas de uma possível depressão causada pelo isolamento e mudança na rotina. A psicóloga  Claudia W. Allen nos sugere alguns conselhos práticos para mantermos a qualidade de vida nesses momentos mais difíceis, para que possamos atravessá-los com saúde mental e um grande aprendizado de vida. 

  Antes de adentrarmos no artigo da psicóloga, seria interessante atermo-nos aos conceitos de quarentena e dos tipos de isolamento que vêm sendo adotados em diferentes países:

                                               Quarentena, isolamento horizontal e vertical
A quarentena é a restrição de atividades comuns da rotina para pessoas que não estão infectadas ou que não apresentam os sinais da doença; pode ser considerada também  isolamento “horizontal” pois, grande parte da população é aconselhada, por autoridades locais, a ficar em casa para evitar aglomerações. O médico David Katz, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção "Yale-Griffin" (EUA), publicou detalhes da estratégia que nomina como confinamento “vertical”. Valendo-se de uma metáfora, ele entende que a ação é de ataque cirúrgico, com foco específico no ponto de maior perigo, no caso seriam os grupos de risco, os idosos acima de 70 anos e aqueles que enfrentam  doenças crônicas, como o câncer. Muitas pessoas, como Katz, concordam que uma quarentena radical como a que vivemos não será sustentável por muito mais tempo e acreditam que, se  ultrapassar duas semanas poderá trazer consequências graves na saúde pública, gerando danos piores aos que o coronavírus pode produzir; entre esses danos, encontra-se a depressão. Cientes dessa realidade, convém compreender como evitá-la, através dos conselhos da Dra. Cláudia Allen.

1. Cuidado com a aparência

"Primeiro, não ceda ao desejo imediato de levantar à hora que tiver vontade e ficar acordado até tarde. Defina seu alarme para o horário habitual e mantenha sua rotina matinal. Tome banho, coma o que normalmente faria, arrume a cama, etc. Você não precisa usar o uniforme de trabalho, mas se vista - não fique de pijama."

O home-office exige disciplina e senso de responsabilidade mas pode ser produtivo se encarado com seriedade
fonte: tcbmag.com

2. Se estiver trabalhando em home office, mantenha uma rotina 

"Se você estiver trabalhando em um home office, mantenha os horários de trabalho usuais ou algo semelhante. Se você trabalhava no escritório e agora está se habituando ao home office, crie um horário para as refeições, hora da leitura, hora do telefone, exercícios, tarefas etc. Anote. Mesmo que você tenha muito poucas obrigações, isso ajudará você a se manter equilibrado para ter diferentes atividades que realiza regularmente em horários relativamente definidos. É ideal ter uma mescla de coisas que você precisa fazer (pagar contas, tarefas, trabalho etc) e coisas que apenas gosta de fazer. Essa abordagem para o seu horário de trabalho é na verdade um tratamento baseado em evidências para a depressão chamado “ativação comportamental” que também ajudará a prevenir a depressão." 

3. Planeje sua semana

'Tenha um cronograma para a semana também. Torne os fins de semana um pouco diferentes, mesmo que isso signifique algo simples como fazer um café da manhã mais elaborado ou algo mais exigente, como embarcar em um projeto (como, por exemplo, pintar uma sala). Essa combinação de cronograma com certa flexibilidade mantém as pessoas conscientes e, ao mesmo tempo estimuladas, ambas realidades importantes para o bem-estar emocional."

O exercício tem um efeito tão positivo no humor que, na verdade, é um tratamento prescrito para a depressão leve a moderada
fonte: carespot.com

4. Exercite-se

"Se você não estiver confinado à casa, faça caminhadas ou corridas diárias, de preferência em uma área arborizada. Exercício, luz solar e estar perto de árvores beneficiam o humor. Se não puder sair de casa, tente um dos muitos programas de exercícios que você pode seguir na internet.A quarentena pode lhe dar mais tempo para se exercitar do que o habitual. Nesse caso, defina metas, realistas e oportunas. Desafie-se, por exemplo a aumentar as abdominais, o número de exercícios por semana etc. O exercício tem um efeito tão positivo no humor que, na verdade, é um tratamento prescrito para a depressão leve a moderada. Faça disso uma prioridade em sua programação diária."

5. Tenha metas

"Use qualquer tempo extra com uma meta; não se desvie ao longo das semanas. Escolha uma ou duas coisas que você gostaria de aprender ou fazer. Planeje sair dessa quarentena com uma nova habilidade ou hobby.Dedique uma hora de sua programação diária para trabalhar nessa nova habilidade. Se possível, colete os materiais necessários para esta atividade com antecedência."

6. Prudência em relação ao tempo dedicado às redes sociais 

"Use as redes sociais com sabedoria. Sem dúvida, rede social é uma companhia quando nos sentimos isolados. Mas tenha cuidado para não percorrer o Facebook e o Instagram sem parar. Em vez disso, use as mídias sociais para se conectar de forma significativa. Planeje bate-papos em grupo semanalmente (ou mesmo diariamente) com amigos, familiares, vizinhos ou colegas. A conexão social é um dos fatores mais importantes para o bem-estar." 

7. Tenha iniciativas de serviço 

"Ajudar os outros é uma forma de combater o desânimo. Esteja ciente de quem em seu círculo pode ser particularmente vulnerável durante esse período (que se sinta mais isolado) e tente ter mais contato por telefone ou pela internet."

Os jovens universitários podem continuar seguindo os estudos on-line mas precisam de apoio e respeito pelo trabalho que desenvolvem
fonte: uwl.ac.uk

8.  Respeite o espaço

"Tente criar uma forma em que haja respeito pelo espaço de cada um que está em casa, sem que haja irritação pelo fato de sentirem-se como amontoados. Há momentos em que as pessoas convivem juntas, como nas refeições, e momentos em que preferem ou precisam estar separadas, para executar o trabalho, para uma leitura, para estudar etc. Mesmo que haja restrição de espaço físico, é possível respeitar o espaço de todos." 

9. Adote uma nova ótica

"Por fim, use princípios de um observador para mudar sua postura mental de frustração sobre a situação para a de alguém que está analisando um processo. Assuma a mentalidade de um antropólogo ou jornalista observando um experimento social. Assumir essa postura permitirá que você avalie a situação com mais objetividade, o que pode reduzir a angústia, além de mantê-lo aberto para as coisas positivas ou simplesmente interessantes que podem acontecer durante essa experiência incomum."

 Além de todos esses conselhos baseados na experiência acadêmica, há ainda mais um, que vem da experiência de vida de tantos seres humanos que atravessaram pandemias e tantos outros momentos difíceis:  para aqueles que creem em um ente superior, orar pode ser uma forma de nos sentirmos protegidos, especialmente quando enfrentamos uma situação objetivamente adversa. Afinal, não há nenhum risco, só a possibilidade de conseguirmos um apoio extra no meio da  adversidade...