Emagrecer com ciência: uma estratégia inteligente para ter saúde

Emagrecer com dieta balanceada e exercício físico é uma garantia de saúde e longevidade
fonte: food.ndtv.com

"A obesidade pode trazer sérias complicações, apresentando estreita relação com as doenças e agravos não transmissíveis à saúde. Dentre as estratégias de tratamento da obesidade destacam-se o exercício físico e a dieta, que são recomendados por muitos especialistas como alterações necessárias para a redução do peso corporal e de fatores de riscos associados. O exercício aeróbico pode desempenhar um papel significativo na perda de peso, devido ao seu poder de aumentar o gasto de calorias. Além disso, aumenta a eficiência do sistema cardiorrespiratório e, consequentemente, diminui as chances de comorbidades associadas à obesidade, como as doenças cardiovasculares. Entretanto, controvérsias são encontradas na literatura para a prescrição do tipo de exercício aeróbico a indivíduos com excesso de peso. O presente estudo de revisão tem como objetivo trazer evidências científicas acerca desta temática e tentar elucidar estas dúvidas que ainda cercam a ciência da prescrição de exercício." Esse é um trecho do artigo O que é mais eficiente para perda de peso: exercício contínuo ou intermitente? Com ou sem dieta? Uma revisão baseada em evidências, cujos autores são Diego A. S. Silva, graduado em Educação Física, especialista em Fisiologia do Exercício aplicado ao Treinamento e à Saúde, doutor em Educação Física pela Universidade Federal de Santa Catarina e pós-doutorado no Children's Hospital of Eastern Ontario Research Institute, Department of Pediatrics, University of Ottawa, Canadá.; e Heloyse E. G. Nunes, graduada em Educação Física e especialista em Treinamento Funcional pela Universidade Federal de Santa Catarina.

A prescrição de dieta é uma maneira de possibilitar ter mais saúde,  não um ideal estético inacessível
fonte: retaildietitians.com

  Dados de 2019 registraram que a prevalência de obesidade no Brasil é de 20,3%. Já ouvimos, repetidas vezes, que estar muito acima do peso pode ser prejudicial à saúde e propicia risco para várias doenças crônicas não transmissíveis, além de diminuir a imunidade em relação aos vírus. Durante a pandemia da Covid 19, tivemos a oportunidade de avaliar essa realidade com mais objetividade. Pesquisadores do Instituto Lille Pasteur, na França, examinaram 124 pessoas hospitalizadas em decorrência da Covid 19, entre 27 de fevereiro a 5 de abril de 2020. Entre os internados, 47,6% eram obesos e 28,2% apresentavam obesidade grave. A Universidade de Nova York também observou que, no casos de pacientes internados na cidade com a doença, 60% eram portadores de obesidade e próximo a 50%, de diabetes. Dessa dramática realidade, podemos tirar uma lição. Se a obesidade e o sobrepeso são um risco para a saúde, vale a pena esforçar-se para sair dessa condição, ainda que isso exija esforço e paciência. Através desse artigo, podemos compreender qual é a melhor estratégia para o emagrecimento. Antes, contudo, é preciso compreender quais são os problemas mais comuns gerados pelo sobrepeso e obesidade, a necessidade de adotar uma dieta com restrição calórica e as modalidades de treinos que são parte de um programa regular de exercícios. 

Combinar exercícios e dieta é a estratégia mais inteligente para emagrecer
fonte: healthxchange.sg

 Algumas alterações metabólicas perigosas geradas pelo sobrepeso e obesidade

Resistência à insulina

A insulina é um hormônio que ajuda a controlar a quantidade de açúcar (glicose) no sangue. Na resistência à insulina, as células do corpo não respondem normalmente a esse hormônio. A glicose não consegue penetrar nas células com a mesma facilidade e, por isso, se acumula no sangue. Eventualmente, isso pode causar diabetes tipo 2.

Alterações no colesterol

O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) produzido pelo organismo, que desempenha funções essenciais como a produção de hormônio. Nosso sangue transporta colesterol de duas formas básicas: o LDL, Lipoproteinas de Baixa Densidade que é responsável pelo transporte de colesterol, produzido pelo fígado, para as células, onde serão utilizadas. É conhecido como ruim por entrar nas artérias e provocar o entupimento. Já o HDL, Lipoproteinas de Alta Densidade (HDL), é conhecido como bom, porque retira o excesso de colesterol das artérias, impedindo seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura. Para manter o colesterol controlado e a saúde em dia, faça exames regulares, mantenha uma alimentação adequada e saudável e pratique exercícios físicos.(fonte:saude.gov.br)

Necessidade de dieta associada ao exercício para poder perder peso

A premissa básica é matemática: quantas calorias você gasta e quantas ingere. O corpo passa a prover a energia que faltou através do tecido de gordura. É muito mais difícil emagrecer exclusivamente às custas do exercício se não houver também alguma restrição de calorias. (fonte: runnersworld.com.br)

 Modalidades de treinamento para um programa de exercícios

Nos programas de exercício físico considera-se, entre outros, o tipo de treino que se pode adotar dependendo da finalidade do treino e também da escolha de quem vai treinar.

Treinamentos contínuos são formados por uma série de atividades geralmente de média ou baixa intensidade, durando sempre mais do que 20 minutos sem período de pausa para descanso. O principal objetivo dessa modalidade é criar condicionamento físico e resistência muscular.

Treinamento intervalado se baseia no modo de exercício intermitente, ou seja, a realização de sucessivos períodos de exercício alternados com intervalos de recuperação, sem razão fixa entre a duração e intensidade da atividade e da recuperação.

 

Por que fazer exercício para emagrecer não é só uma questão de estética mas também de saúde?

"Indivíduos com excesso de peso, que possuem baixa capacidade aeróbica, tendem a apresentar maior risco cardiovascular e de doenças crônicas não degenerativas. Além da contribuição que o exercício aeróbico pode proporcionar na melhora da composição corporal de indivíduos com excesso de peso, a atividade física representa uma estratégia terapêutica para a melhora do controle glicêmico (A glicemia é a concentração de glicose no sangue; glicemia alta causa o diabetes, por isso, é importante manter o controle glicêmico), da resistência à insulina e da aptidão física, pois muitos obesos apresentam limitações metabólicas e físicas."

Então, isso quer dizer que perder peso, quando está em excesso, é uma necessidade para ter saúde?

"A perda de peso em indivíduos com excesso de peso torna-se relevante no sentido de melhorar os indicadores de saúde. Dentre as estratégias de tratamento da obesidade destacam-se o exercício físico e a dieta que são recomendados por muitos especialistas como alterações necessárias para a redução do peso corporal e de fatores de riscos associados."

Para começar um programa de exercícios é preciso dar o primeiro passo
fonte: medicalnewstoday.com

Qual seria o programa recomendado para perder peso?

"A melhor maneira de maximizar a perda de peso em indivíduos com excesso de peso é utilizar uma intervenção que combine restrição calórica e exercício aeróbico. Alguns dos benefícios proporcionados pelo exercício associado à dieta são o aumento da massa muscular e perda de peso decorrente da perda de massa de gordura. Enquanto a dieta isolada provoca perda de massa muscular, o exercício físico favorece o equilíbrio saudável entre massa de gordura e massa muscular." 

Do ponto de vista clínico, quais as vantagens de combinar dieta com restrição calórica e exercício?

"Em relação aos aspectos clínicos, apesar da dieta isolada reduzir colesterol total (CT) e lipoproteína de baixa densidade (LDL), o aumento de lipoproteína de alta densidade (HDL, ou o bom colesterol) só ocorreu a partir da combinação com o exercício. Além disso, a combinação de dieta e exercício proporcionou melhora expressiva na sensibilidade à insulina e elevação da Taxa Metabólica de Repouso (TMR) após exercício(a TMR quantifica quantas calorias você queima todo dia simplesmente para manter suas atividades vitais; medir o metabolismo em repouso auxilia o endocrinologista e o nutricionista em diversos aspectos: na prescrição precisa de dietas, na investigação de alterações metabólicas e na avaliação e evolução de condutas, tanto médicas quanto nutricionais).

Qual seria o motivo de escolher o exercício aeróbico nessa estratégia de emagrecimento?

O exercício aeróbico pode desempenhar um papel significativo na perda de peso, devido ao seu poder de aumentar o gasto de calorias. Além disso, aumenta a eficiência do sistema cardiorrespiratório e, consequentemente, diminui as chances de comorbidades associadas à obesidade, como as doenças cardiovasculares. Relatou-se que o exercício aeróbico reduz os riscos cardiovasculares, principalmente, devido à sua capacidade de melhorar a função vascular (o exercício gera adaptações benéficas no tecido dos vasos sanguíneos) em adultos saudáveis, em pacientes com doenças cardiovasculares, e em pessoas obesas.

Há pessoas que têm obesidade visceral (aquela famosa barriga). Também é necessário para elas submeter-se à dieta?

"Na obesidade visceral, a dieta tem importante papel para redução de fatores de risco como doenças cardiovasculares e resistência à insulina, visto que eleva a perda de gordura visceral."

Sabemos que a perda de peso é muito gradativa; vale a pena perseverar?

"Muitas vezes a perda de peso após dois anos de intervenção pode parecer pequena, mas isto ocorre devido à adaptação do organismo ao exercício e dieta, que pode contribuir para desmotivação na permanência de programas de longo prazo. Contudo, sabe-se que a perda de peso ponderal pode atuar na reversão de doenças associadas à obesidade, sendo que reduções de 5% a 10% do peso já é suficiente para modificar fatores de risco para saúde."

Com determinação e perseverança atinge-se os resultados que permitem afastar o risco de doenças
fonte: healthline.com

Algumas pessoas dizem que o programa funciona, mas, depois de alguns meses, voltam a engordar.Por que?

"Outro aspecto encontrado na literatura é que depois de finalizados os programas de intervenções, muitos indivíduos recuperam o peso. Alerta-se, assim, a relevância de ações de monitoramento e incentivo para que estes indivíduos possam manter as modificações dos hábitos de vida."

Quais seriam as conclusões desse estudo com relação aos benefícios de adotar uma dieta em conjunto com exercícios?

"Exercícios contínuos e intermitentes sem dieta apresentaram perda de peso modesta em relação à combinação com restrição calórica."

E quando se combina dieta e exercício intermitente?

"Intervenções realizadas com dieta restrita de 1000-1500 kcal por dia ou a redução de 50% do consumo normal, combinadas com programas de exercícios intermitentes realizados de três a seis vezes semanais em intensidade moderada a alta, apresentaram resultados mais significativos para perda de peso em comparação ao exercício contínuo."

Quais seriam as outras vantagens em associar exercício intermitente ?

"Exercícios aeróbicos intermitentes oferecem maior flexibilidade na realização de um programa diário de exercícios, além de gerar benefícios similares, senão melhores do que exercícios aeróbicos contínuos com a mesma duração de tempo. Em indivíduos com excesso de peso e sedentários, o exercício intermitente pode ser utilizado no início do treinamento, pois parece apresentar maior aderência deste indivíduo à prática de exercícios, podendo ser visto como estratégia para modificar o estilo de vida sedentário e reduzir fatores de risco associados ao excesso de peso."

   É tão grande o benefício para a saúde  da pessoa  que consegue sair da obesidade e, mesmo do sobrepeso, que vale a pena qualquer sacrifício. Exercício regular combinado à dieta balanceada não é, além disso, uma estratégia mal calculada e que pode trazer danos, muito pelo contrário. Alguém poderia pensar que o sacrifício exigido por essa estratégia não é tão pequeno e o tempo que se dedica a ela pode ser precioso. Ainda assim, continua valendo a pena! É só pensar nos prejuízos causados por doenças crônicas como as doenças cardiovasculares e o câncer, para compreender que combatê-las é muito mais simples e menos doloroso do que o tratamento das mesmas. Voltamos ao lema de que é melhor prevenir do que remediar, ao qual poderíamos acrescentar: mais vale enfrentar do que adiar...