Emagrecer de maneira saudável

Esse grupo se reúne  para fazer exercícios no parque; é bom criar o seu, esse se reúne em... Paris
fonte : www.meetup.com

  "As pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de doenças decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho no esporte e, também, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal. A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em decorrência da redução da gordura subcutânea. O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram claramente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscular recomendada para homens e mulheres. Milhões de indivíduos estão envolvidos em programas de perda de peso, sem nenhuma comprovação de eficácia. São programas que tem finalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colocam em risco a saúde como, por exemplo, a ingestão de substâncias de ação duvidosa e prática de exercícios físicos ineficientes, com equipamentos e acessórios inadequados. São muito comuns os exageros. Adotar uma estratégia única na busca da redução de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou a prática excessiva, e até compulsiva, de exercício físico. Ambas as condutas, sob o ponto de vista fisiológico, são inadequadas, contrariando o que a ciência recomenda. Diante deste quadro, inúmeras organizações científicas sugerem recomendações para os profissionais envolvidos em programas de controle de peso, evitando assim possíveis riscos para a saúde." Esse é um trecho do artigo Prescrição de Exercícios para Emagrecimento Saudável , publicado pela Abeso.

prof. Mauro Guiselini

O autor é Mauro Guiselini, Mestre em Educação Física pela Universidade de São Paulo,USP. É professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU. Muito conhecido pelos meios de comunicação, ele tem grande capacidade como comunicador e pode aconselhar com embasamento, possuindo os títulos de “Fitness Specialist for Older Adults”(Especialista em fitness para meia e terceira idade), “Biomechanic of Resistance Training”(Biomecânica do treinamento de resistência ) e “Personal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA) e Aperfeiçoamento em “Functional Training” (Treinamento  multifuncional). Não podemos esquecer que os norte-americanos, ao contrário de nós, remuneram muito bem os pesquisadores e investem muito em ciência do exercício. O professor Guiselini vai indicar aqui a fórmula inteligente e sensata de emagrecer, sem truques e sem minar sua saúde.

Pedalar dentro da piscina exige grande queima calórica
fonte: www.health.harvard.edu

 Verão, sol, piscina, praia. Quatro palavras que detonam, em quem acha que precisa emagrecer, uma verdadeira bomba, já que, passadas as festas, sobram, muitas vezes, algumas calorias. Aí surge o risco de você ir atrás de uma fórmula mágica para ficar em forma rapidamente. Cuidado, pois isso pode ser imprudente e temeroso, um verdadeiro suicídio. É muito melhor usar a cabeça, refletir e buscar um programa seguro, que permita que você emagreça sem prejudicar a sua saúde física e mental. Ainda que pareça um caminho mais longo, o emagrecimento através de um programa inteligente é seguro para sua saúde; os atalhos, que são dietas malucas e processos ditos como mágicos, podem comprometer a saúde. O professor Guiselini propõe um programa muito bem fundamentado e um guia correto para seguir a trilha do emagrecimento; não pense que é esperteza buscar um atalho, você pode ficar perdido sem chance de retornar ao rumo da boa saúde.

A corrida produz queima calórica e proporciona  condicionamento cardiovascular
fonte : kchanews.com

Existe uma equação lógica quando alguém busca a maneira saudável de emagrecer ?

  "Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em programas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico (quer dizer que você precisa queimar mais calorias do que ingerir, se precisa emagrecer) é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física - aumento de gasto calórico. "

Se você quer começar a correr, comece assim, a 7 km por hora e vá aumentando gradativamente
fonte : washington.org 

O que se deve ter em vista quando a meta é emagrecer ?

 "É importante salientar que perda de peso desejável é o resultado da máxima redução de gordura corporal e da mínima perda de massa magra, representando sucesso na manutenção do peso perdido, aliado a poucos riscos de desnutrição e de complicações médicas.O ACSM (American College of Sports Medicine, Faculdade Norte Americana de Medicina Esportiva , com sede em Indianápolis, Indiana, EUA) recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais não excedam a um quilo. Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500 kcal). A entidade também recomenda que pessoas em período de restrição calórica limitem a ingestão de gorduras a menos de 30% do total de calorias diárias."

Jogar tênis exige concentração, ajuda a emagrecer, a ter boa coordenação e muito  preparo físico
fonte : www.kcrenterprisesllc.com

Muita gente quer encontrar uma fórmula mágica para emagrecer rapidamente e pode até chegar a um bom resultado. Contudo, passado algum tempo, a mesma pessoa engorda. O que é preciso fazer para manter a boa forma ?

  "Segundo inúmeros estudos, um aspecto fundamental no processo de emagrecimento é a modificação do estilo de vida para promover um peso saudável. Ainda que cada indivíduo deva avaliar as áreas do seu estilo de vida que contribuem para o excessivo acúmulo de peso, etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoas em processo de emagrecimento, incluem: • Reduzir o total de calorias • Reduzir ingestão de calorias • Aumentar atividade física • Mudar hábitos alimentares. É bom lembrar que essas são recomendações gerais. Indivíduos com necessidades especiais, como atletas, idosos, pessoas com distúrbios metabólicos, podem precisar de um método diferente de perda de peso."

A dança pode gerar grande gasto calórico, além de trabalhar a flexibilidade e a coordenação
fonte : fitness-nation.net

Qual seria o papel da atividade física  nesse programa de emagrecimento?

  "As pessoas podem vencer a batalha para controlar o peso e a obesidade não apenas entendendo a razão pela qual comem e monitorando atentamente a sua ingestão alimentar, mas também incorporando mais atividade física ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamente ativo é caracterizado por: • Exercício aeróbio diário • Exercícios de força e flexibilidade • Mais participação em atividades recreativas como caminhada ao ar livre, dança, jogos • Mais atividade física na rotina diária, em casa e no trabalho, pela restrição do uso de equipamentos poupadores de esforço como automóveis, escadas rolantes", e eu complementaria:  elevadores para subir um lance de escada se você não está contundido etc.

Praticar volei na areia queima muitas calorias e é uma boa diversão
fonte: www.britannica.com

Que considerações deveríamos fazer sobre a importância do exercício físico como componente  de um programa saudável de emagrecimento ?

Deveríamos ter em mente as seguintes considerações :

• Uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física, e não somente a superalimentação. • Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio deve ser diário ou duas vezes ao dia. • O treinamento de exercício de força é excelente para conservar a MGL (massa livre de gordura) e para perder peso. • Para perda de peso, o exercício físico ajuda a criar um déficit calórico pelo aumento do gasto calórico. • O exercício combinado com dieta maximiza a perda de gordura e minimiza a perda de tecido magro. • Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e usa mais calorias em repouso. • Exercícios físicos de baixa intensidade e maior duração maximizam melhor o gasto total de energia do que exercícios de alta intensidade e menor duração. • A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada por 30 minutos ou mais após a prática de exercícios físicos vigorosos. • Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo mais bem condicionado fisicamente gasta mais calorias em uma velocidade mais rápida do que o indivíduo menos condicionado. • Exercício físico não aumenta o apetite. • Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos (vibradores e cintos aquecedores) não eliminam o excesso de gordura corporal. • Exercícios físicos de redução localizada não mobilizam preferencialmente a gordura subcutânea armazenada perto dos músculos exercitados. • Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentos poupadores de esforço em casa e no trabalho ( quando o professor escreveu esse artigo  ainda não havia what's app, ou estava começando. É terrível chamar alguém de casa, que está em casa, quase junto a você, pelo what's app, não é mesmo ?)

Se você escolher o surf como modalidade esportiva, vai ter que ser persistente e aprender a cair
fonte : newquayactivitycentre.co.uk

Quais seriam as orientações para a prescrição de exercícios de quem precisa emagrecer ?

  "A prescrição de exercícios físicos para indivíduos que tem como objetivo a perda de peso, com foco na diminuição da gordura corporal, deve levar em consideração os resultados da avaliação nutricional, médica e funcional para que a prescrição seja adequada. A avaliação de pré-participação deve conter testes para avaliar os componentes metabólicos – nível de capacidade funcional aeróbia, porcentagem de gordura, pressão arterial, capacidades biomotoras funcionais - força muscular, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio e, especificamente, força do CORE (músculos do complexo quadril-pélvico-lombar)."

Pedalar é um ótimo exercício e pode ser realizado em família
fonte : www.sciencedaily.com

Como deveria ser estruturado o programa de exercícios de um iniciante ?

  "Ao iniciar um programa de exercícios físicos pela primeira vez, os participantes podem não ser capazes de se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixa capacidade aeróbia e força muscular, além da prevalência de instabilidade e encurtamento muscular. O ACSM (American College of Sports Medicine, Faculdade Norte- americana de Medicina Esportiva),  recomenda a seguinte prescrição de exercícios físicos aeróbios para emagrecimento: • Frequência: de 5 a 7 dias por semana. • Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR). • Duração: progressão de sessões curtas, facilmente toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos diários."

Esse é um grupo que se reúne para fazer ioga no parque; um incentiva o outro a entrar em forma
fonte:wu.edu

Com toda a experiência que o senhor tem na questão do emagrecimento saudável, seria possível elaborar um pequeno roteiro, com indicações bem determinadas para atingir o objetivo? 
  "É consenso comum que para perder peso é preciso estabelecer um balanço energético negativo e, para tanto, identifico três aspectos fundamentais para que os resultados sejam alcançados: 1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objetivos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de emagrecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é um aspecto emocional muito mais significativo do que somente pensar em emagrecer. Quando os motivos para mudar não estão relacionados a recompensas externas, as chances de sucesso são maiores. 2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O endocrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo a organizar uma alimentação diversificada e equilibrada, sem dietas radicais. 3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercício físico ao longo do dia. O profissional de educação física poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físico que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as características daquele indivíduo e que seguramente trará resultados positivos."

O mais importante  é perseverar e tornar o exercício um hábito
fonte : www.active.com

   Creio que o texto do professor Guiselini, além de muito didático, possui dicas com garantia de sucesso. Seja honesto consigo mesmo, se você quer mesmo emagrecer, vai ter que fazer sacrifício e talvez sinta um pouco de fome, que não é realmente fome, é uma readequação do tamanho de seu apetite. Algumas pessoas, especialmente entre as mulheres, e eu me incluo no pacote,  costumam torcer o nariz se você diz  a alguma delas que precisaria emagrecer um pouquinho. Se, por acaso você sentir uma espécie de autocomiseração pelo fato de ter que se submeter a uma dieta somada a um programa de exercícios, tudo isso de forma saudável e quem sabe até com orientação individualizada de profissionais adequados, lembre-se de que, se morasse lá na Venezuela iria emagrecer bastante, por falta de comida. É duro mas é verdade. Por isso, não reclame e agradeça a Deus.  E reze por aqueles que estão passando fome de verdade. Quanto aos quilinhos que você tem que perder, não veja isso como uma tragédia mas como um desafio, que permitirá a você ter a oportunidade de melhorar a saúde,  aumentar a disposição e elevar a autoestima. 

A empresária Bárbara Pavan entende bem a problemática da ansiedade  para emagrecer

 Você também pode procurar uma academia para começar esse programa de emagrecimento. Se o fizer, procure encontrar um espaço em que o empresário e os instrutores conheçam a fundo o assunto e tenham plena identificação com esse trabalho, realizando-o com dedicação e competência, como é o caso da empresária e personal trainner Bárbara Pavan, que tem academia em Frutal, MG e já foi citada na postagem sobre os Benefícios da musculação para a vida longa. Você pode explicar que quer emagrecer e pedir um programa de exercícios adequado ao seu biotipo. Com relação à dieta, há endocrinologistas e nutricionistas que podem ajudar,mas lembre-se, cabe a você a decisão de levar para frente esse programa, não adiantaria nada pagar consultas, matrícula e mensalidade em academia se você não se empenhar. O dinheiro sozinho não dá boa forma.